나쁜 습관 뽀개기! 책 나는 습관을 조금 바꾸기로 했다.

안녕하세요!

3월의 첫날에 습관 뽀개기 책을 들고 왔습니다.

 

 

게임 중독, 술 중독 등 여러 가지 중독에서 벗어나고 싶으신가요?

새로운 목표를 세우고 생산적인 습관을 만들고 싶으신가요?

운동, 영어공부, 금연 등 매번 이루지 못해 자신이 한탄스럽고 자기부정감에 빠져 계신가요?

 

그렇다면, 사사키 후미오의 책 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다.'를 추천드립니다!

 

 

저자는 미니멀라이프로 선풍적인 인기를 끌었던 책 '나는 단순하게 살기로 했다'를 집필한 인물입니다. 미니멀라이프에서 습관이라는 주제로 이동한 것이 조금 의아하긴 했습니다. 하지만 역시 베스트셀러 작가더군요. 내용만큼은 탄탄했습니다.

 

"천재란 그저 계속 노력 할 수 있는 사람을 말한다."

- 앨버트 허버드

 

흔히들 '의지력'이 부족해서 금연하지 못하고, 다이어트하지 못하고, 성공하지 못한다고 생각을 합니다. 하지만 재능은 꾸준히 습관을 들여 만들어가는 것 이라고 합니다. 그렇다면 재능이 없이 태어난 우리 같은 일반인도 습관을 만들기만 한다면 재능을 가질 수 있다는 말이니, 희망적인 말이 아닌가요?

 

그럼 습관 만드는 법에 대해서 본격적으로 들어가볼까요?

 

습관을 만드는 3가지 요소

1. 신호

저자의 경우엔 자기 전에 요가매트를 깔아 둔다고 합니다. 일어나자마자 매트를 보는 것이 신호가 된다고 합니다. 이렇게 신호가 되는 것을 진입장벽이 낮게 조치해 둔다면 습관이 더욱 만들어 지기 쉽다고 합니다. 어느 공신의 경우엔 신호가 책상을 보는 것이라고 합니다. 책상을 보자마자 공부를 시작하게 습관을 만들었기 때문에 공부시간을 늘릴 수 있었다고 합니다.

신호가 되는 요소는 예전에 리뷰했던 '습관성형'에 나온 내용과 같습니다.

장소, 시간, 심리 상태, 함께 있는 사람, 직전의 행동 이렇게 5가지인데, 버리고 싶은 습관의 경우엔 이런 신호를 찾아서 없애기만 하면 된다고 합니다. 쉽죠?

 

2. 반복행동

반복행동은 신호에서 시작되는 정해진 행동이라고 합니다. 입이 텁텁한 느낌을 신호로 하는 양치질, 샤워 후 머리를 말리는 행위가 반복행동의 예가 되겠습니다. 여기서 하나의 반복행동이 다음 행동의 신호가 되어서 여러 개의 반복행동이 습관을 이룬다고 합니다.

 

3. 보상

보상을 정하는 것이 가장 어렵다고 합니다. 사람마다 효과가 있는 보상이 천차만별이기 때문이라고 합니다. 어떤 사람에게는 맛있는 음식이 될 수도 있고, SNS의 좋아요 개수가 될 수도 있고, 취미가 잘 맞는 사람들과 모임을 갖는 것이 보상이 될 수도 있기 때문입니다. 또한 괴로운 달리기를 습관으로 가진 사람에게는 괴로움 끝에 엔도르핀의 쾌감을 느끼는 것이 보상이 되기도 한다고 합니다.

 

마시멜로를 외면하는 방법

마시멜로 이야기를 아시나요? 마시멜로를 먹지 않고 15분을 버티면 2개를 먹을 수 있는 보상을 얻는 이야기입니다. 이 실험을 한 번이 아니라 여러 번 지속해서 받는다면 15분을 버텨서 2개를 받는 것이 의지력이 덜 소모된다는 결과가 있다고 합니다. 처음에는 '15분 뒤에 받을 2개의 마시멜로'라는 보상이 잘 와 닿지 않았지만 반복해서 성공을 한다면 아이들은 이 경험을 즐거운 일로 떠올려 눈 앞의 1개의 마시멜로를 외면하는 기술을 터득한다고 합니다. 이 것이 바로 습관이 만들어지는 원리인 듯합니다. 습관을 만드는 방법은 커다란 보상이 느껴질 때까지 온갖 방법으로 눈앞의 마시멜로를 외면하는 것이라고 합니다.

 

이제부터는 습관을 만드는 51가지 스텝이 있는데 인상 깊은 몇 개의 스텝을 소개하겠습니다.

 

STEP 01 '악순환'의 고리를 끊는다

 

'의지력'은 '불안'과 '자기부정'이라는 감정 때문에 사라진다고 합니다. 그런 감정을 느끼면 뇌는 물불을 가리지 않고 눈앞의 보상에 달려든다고 합니다. 결국 나쁜 습관을 반복하게 되고 '악순환'이 반복된다고 합니다. 이 고리를 끊으려면 나쁜 습관이 시작될 때의 신호를 주의 깊게 보고 그 나쁜 행동의 진입장벽을 높여야 한다고 합니다.

 

 

STEP 27 각 단계마다 임시 보상을 촘촘히 넣는다

 

운동, 다이어트 등 습관을 들이려고 할 때 대부분 보상이 당장 느껴지지 않는 경우가 많죠. 그래서 중간단계마다 임시적인 보상을 설정하는 일이 중요하다고 합니다. 예를 들면 '운동 후 얼음같이 차가운 맥주 마시기', '일찍 일어난 보상으로 맛있는 빵을 아침식사로 준비하기' 등이 있다고 합니다. 하지만 이런 보상을 준비할 때 작은 성과에 만족해 긴장을 늦추는 일은 경계해야 한다고 합니다.

 

 

STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다

 

습관 만들기를 하면서 가장 중요한 내용이라고 저는 생각하는 데요. 여행을 가거나 몸이 아플 때 몇 주간 쌓아온 습관이 무너지게 되는데 이럴 때는 습관이 자리 잡는 동안 어떤 흐름으로 만들어졌는지 기록해두고 참고하면 좋다고 합니다. 일본의 승려 고이케 류노스케는 "말 위에 올라타려고 하면 흔들려서 떨어진다. 그러나 아무리 여러 번 떨어져도 다시 말 위에 타려고 해야 한다."라고 했다고 합니다.

 

꿈을 이루기 위해 좋은 습관 만들고 싶으신 분들께 이 책을 추천합니다.